每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2025年9月1日是第19個“全民健康生活方式日”。今年的主題是：培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石；進一步推進以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題，以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動。
一、減鹽
高鹽飲食的危害
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。成人每天推薦食鹽攝入量不超過5克。
①長期攝入高鹽飲食易增加血液中鈉離子含量，可導致血壓升高，增加罹患高血壓等心血管疾病的風險
②會增加腎臟負擔，可能引起水腫、尿液變化、腰痛等癥狀；
③會影響體內(nèi)水分的代謝、鈣質(zhì)吸收，易導致骨密度下降、骨質(zhì)疏松。
推薦的食鹽攝入量
《中國居民膳食指南》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。
家庭烹飪技巧：
①使用定量鹽勺控制放鹽量，或使用蔥、姜、蒜等香料代替鹽。
②少吃、不吃腌制食品，如：咸菜、咸魚、臘腸、臘肉等。
③醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等調(diào)味品的鈉鹽含量都很高，盡量減少食用量。
二、減油
高油飲食的危害
高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險因素，可導致脂肪肝、冠心病、腦卒中等疾病。成人每天推薦食用油攝入量不超過30克。
①高油飲食通常會造成胃腸道內(nèi)油脂過量聚積，引發(fā)人體的正常消化、營養(yǎng)吸收能力降低，易誘發(fā)消化不良和脹痛、惡心、嘔吐等不適癥狀。
②油中富含的油脂和膽固醇是引發(fā)肥胖、高脂血癥的重要危險因素。
推薦的食用油量
《中國居民膳食指南》推薦的食用油用量是成人每天25-30 克，相當于家用普通白瓷勺三勺左右。
家庭烹飪技巧：
①烹飪時盡量使用植物油，減少動物油的攝入。
②使用控油壺控制用油量，噴壺效果更佳。
③減少煎煮、油炸，多用蒸、煮、燉等烹飪方式。
三、減糖
高糖飲食危害
飲食中的糖是引起齲齒最重要的危險因素，且糖攝入過多也會增加慢性疾病風險。
①吃糖過多易造成口腔內(nèi)殘留，引發(fā)細菌代謝產(chǎn)生有機酸，易導致齲齒；
②糖分攝入過多易造成熱量攝入過多無法吸收利用，從而轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，引發(fā)肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病。
推薦的攝入糖量
《中國居民膳食指南》推薦成人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
①烹調(diào)食物時應(yīng)少放糖，改用其它調(diào)味料提味；
②外出就餐、吃外賣時少食糖醋排骨、東坡肉、鍋包肉、湯圓等糖分高的食品，購買零食盡量選擇低糖、無糖食品。
③平時生活中，多喝白開水，不喝或少喝果汁飲料、碳酸飲料等含糖飲品；
④減少吃餅干、冰淇淋、巧克力、 糖果、糕點、蜜餞、果醬等高糖食物的次數(shù)。
四、健康口腔
口腔中的感染和炎癥因子可能導致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性病，影響生命質(zhì)量。
齲齒和牙周病會破壞牙齒硬組織和周圍支持組織，影響咀嚼、發(fā)音和美觀，甚至造成社會交往困難和心理障礙。
維護口腔健康是防控全身性疾病的重要手段，其標準是，牙齒清潔、無齲齒、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
口腔健康怎么做
?強化保健意識，每年至少進行1次口腔檢查，發(fā)現(xiàn)牙齒疾病及時治療。
?保持口腔衛(wèi)生，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。
?注意習慣養(yǎng)成，少吃甜食，餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后及時用清水漱口；
?避免咬冰塊、糖果、堅果等硬物，盡量不做用牙開啟瓶蓋、咬開繩索和包裝袋等危險動作。
五、健康體重
管理好了體重，就可以大大減少高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病和營養(yǎng)不良發(fā)生的機率。
保持健康體重怎么做
?在日常生活中，應(yīng)堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食；
?保持飲食多樣化，選擇全谷物、蔬菜、豆類等富含復合碳水化合物的食物，搭配雞蛋、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、 低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。
?注重體育鍛煉，每周應(yīng)至少進行5天、中等強度、累計150分鐘以上的身體活動，并減少久坐時間；
?工作期間，每小時要站起來動一動。體重指數(shù)較高的戰(zhàn)友應(yīng)制定循序漸進的減重計劃，采取少食多餐、科學運動等方式降低體脂率。
?保持充足睡眠，以免睡眠不充足導致內(nèi)分泌失調(diào)，造成肥胖。
六、健康骨骼
骨骼能為身體提供穩(wěn)定的支撐，可保護內(nèi)臟器官，是維持身體姿勢和平衡的關(guān)鍵，是肌肉附著，使肌肉產(chǎn)生收縮舒張，實現(xiàn)身體各種動作的基礎(chǔ)。
如何呵護健康骨骼
①可根據(jù)不同年齡和性別、身體狀況差異，依據(jù)訓練大綱明確的標準要求實施分類訓練。
②加強營養(yǎng)補充與恢復，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，訓練后充分休息，讓骨骼和肌肉得到及時有效恢復。
⑤增加日光照射，以促進人體對維生素D和鈣質(zhì)的吸。
